كيف نحافظ على صحة عقولنا؟

كيف نحافظ على صحة عقولنا؟

تتيانا الكور - إن ما يؤكده لنا العلم الحديث هو وجود علاقة بين الغذاء وصحة العقل والإدراك، فالمواد الكيمياوية في دماغنا والتي تقوم بنقل السيلانات العصبية تتأثر كثيرا بنوع الغذاء الذي نتناوله، فيمكن أن يترك نقص بعض الفيتامينات (مثل فيتامين ب 12) والعناصر المعدنية كالحديد، والحوامض الأمينية تأثيرات كبيرة على المزاج والصحة العقلية، مثل ظهور أعراض داء الفصام عند حصول نقص في فيتامين (ب). ولا يمكن بناء صحة العقل في يوم واحد أو ليلة واحدة فالجسم يحتاج إلى أن يرتكز على دعائم أساسية على مدار السنين من أجل تعزيزصحة العقل. وبات علم التغذية العمود الفقري لصحة العقل إلى جانب ممارسة أنماط حياة صحية تشمل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والمحافظة على نظام غذائي متوازن ومنوع وصحي. وتوفر الصحة العقلية القدرة على العيش مدة أطول والمحافظة على تيقظنا العقلي.
فابتداءا بمجموعة الخضار والفواكه، بات آخر ما توصل إليه علم الأعصاب هو تناول مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه، وخاصة الملونة منها. وقد أشارت الدراسات التي تتبعت أنماط الغذاء لدى الآلاف من الأفراد على مدار العقد الأخير إلى أن الذين تناولوا العديد من الخضار والفواكه المنوعة تمتعوا بأقل معدل إنخفاض في إختبارات التعليم والذاكرة. فمن أمثلة مجموعة الفواكه المعنية بصحة العقل هي: البندورة بكل أشكالها (الطازجة والمطبوخة والصلصة أو الرب)، التوت بأنواعه (التوت البري، التوت الأسود، التوت الأحمر)، الكرز، الفراولة، العنب الأحمر، الخوخ، والحمضيات (كالبرتقال والليمون الحامض والجريبفروت والكيوي والمانجو) نظرا لإحتوائها على فيتامين (ج) والتي بدورها تمنع تأكسد الخلايا. أما بالنسبة لمجموعة الخضراوت فتتمثل بالبروكولي، الملفوف واللفت والشمندر، والفلفل الأحمر، والذرة، والبصل والثوم، والباذنجان، والسبانخ.
ولعل فائدة تناول الخضار والفواكه تعود إلى سبب إحتوائها على مواد مضادة للأكسدة والتي تلعب دور رئيسي في منع عملية التأكسد التي ينتج عنها تلف للخلايا، خاصة الخلايا الدماغية. ومن مضادات الأكسدة الموجودة في الخضار والفواكه الملونة هي: فيتامين جيم (vitamin C)وفيتامين إي أو ها (vitamin E)، وبيتا كاروتين (إحدى أنواع فيتامين ألف). وحقيقة الأمر بأن الدراسات التي تمت على الحيوانات المخبرية أثبتت فعليا دور مضادات الأكسدة في الوقاية من تلف الخلايا الدماغية، إلا أن الدراسات البشرية (التي شملت على أفراد منا) أسفرت عن تنائج مختلطة ومختلفة وذلك لربما يعود إلى إختلافاتنا الفردية في أنماط حياتنا وغذائنا. كما أن الدراسات لم توفر لنا المعلومات الكافية لتحديد الكميات الفعلية من الخضار والفواكه التي قد تكون أكثر فائدة لصحة الدماغ.
وبالإضافة إلى بعض الخضار والفواكه، فتعتبر المكسرات، خاصة اللوز والجوز من أغنى المصادر الغذائية بفيتامين إي (vitamin E)
أما الأسماك، قفد أثبتت الدراسات فوائدها الجمة في الصحة العقلية إذ يعتبر السمك من المصادر الغنية بالبروتينات التي تحتوي على أحماضاً أمينية مهمة مثل الآرجينين و التريبتوفان الذبن يلعبان دورا مهما في الحفاظ على أنسجة الجسم و لبناء ما يحتاجه الجسم من أنسجة أو ترميم للأنسجة، يتخللها أنسجة الدماغ، خاصة في حالتي النمو و المرض، بالإضافة إلى دورها في تعديل المزاج. ويحتوي السمك على نسبة عالية من حمض الجلوتاميك (Glutamic Acid) وهو ضروري لوظائف الدماغ والأعصاب و الأنسجة. كما ويعتبر السمك مصدراً مهماً لعناصر غذائية كاليود و الفوسفور الضروريين لتنشيط الذاكرة، والفيتامينات، خاصة فيتامين( أ) وفيتامين دال (د) الموجودان في كبد السمك.
وقد أشارت العديد من الدراسات الحديثة إلى أن تناول وجبتين من السمك في الأسبوع على الأقل يمنع حدوث السكتات الدماغية، ويكمن السبب في إحتواء السمك على نوع خاص من الأحماض الدهنية تدعى الأحماض الدهنية الثلاثية أو ما نسميه أوميغا-3 (Omega-3) التي بدورها تلعب دورا رئيسيا في المحافظة على صحة الشرايين، ومنها تلك المغذية للدماغ. فمن المعروف أن السكتات الدماغية تحدث عندما تصاب أحد الشرايين الدموية بجلطة من الدم، إلا أن ما أثبتته الأبحاث العلمية هو أن الأحماض الدهنية الثلاثية (الأوميغا-3 ( الموجودة في السمك تستطيع إيقاف نكون هذه الجلطات عن طريق إزالة الترسبات من الأوعية الدموية، فضلا عن أنها تساعد على تخفيض ضغط الدم، لذلك فإن إمكانية حدوث السكتات الدماغية تقل لدى الأشخاص الذين يتناولون السمك بصورة منتظمة اذ نوصي حاليا بتناول وجبتين من السمك أسبوعيا. وتعتبر جميع أصناف السمك من المصادر الجيدة لأحماض الأوميغا-3، إلا أن بعض الأصناف تعد من المصادر الأغنى، مثل السلمون، والتونا، والسردين، والهرينغ والبوري والماكاريل. ومن المصادر الغذائية الأخرى الغنية بهذه الأحماض هي: الكتان وبزر الكتان، المكسرات خاصة الجوز واللوز، زيت السمك وزيت الجوز.
وتشمل التغذية المتوازنة والصحية تناول مجموعات غذائية غنية بالعناصر الغذائية المقوية للصحة العقلية، منها مجموعة الخضار والفواكه، ومنها مجموعة البروتينات، والدهون الصحية. ويجب التنويه إلى أن زيادة التنوع في الطعام الذي نتناوله يلعب دور مهم في دعم وتقوية الصحة العقلية من خلال توفير العناصر الغذائية المختلفة والضرورية، فالتنوع يعني تناول أنواع كثيرة من الأطعمة النباتية (كالعدس والفول) بالإضافة إلى بعض السمك واللحم والدجاج والبيض ومنتجات الألبان، ويقلل من إمكانية الإفتقار لأحد أنواع المغذيات الهامة.
أفضل الأغذية لصحة عقولنا
السمك الدهني( كالتونا والسردين والسلمون).
و التوت بأنواعه والشوفان والكتان وبزر الكتان و المكسرات (خاصة اللوز والجوز) و الخضار و العدس او وكبدة الدجاج أو الخاروف و اللبن والماء